运动健身训练计划第一版，主要包括训练计划与训练项目，个人瞎玩的，以后可能随时修改。
1、训练计划（以周为单位）
- 跑步2-3次
- 俯卧撑3次
- 腹部训练3次
- 腿部训练2次
- 肩部训练2次
- 背部训练1次
- 每周户外2次
2、训练项目
2.1、肩部训练
2.1.1、肩前束
想要肩膀饱满多练前束，肩部的整体维度取决于前束
- 动作一：哑铃推举
- 动作二：哑铃前平举
2.1.2、肩中束
想要肩宽多练中束，肩部的宽度取决于中束
- 动作一：哑铃侧平举
- 动作二：哑铃提拉
2.1.3、肩后束
肩部的立体感取决于后束
- 动作一：俯身飞鸟
- 动作二：俯身提拉
2.2、背部训练
2.2.1、热身动作
- 动作一：Y字伸展
- 动作二：T字伸展
2.2.2、上背
- 动作：哑铃划船，滑到上腹部
2.2.3、下背
- 动作：哑铃划船，哑铃反握，滑到下腹部
2.2.4、背部内侧
- 动作：哑铃对握，拉到腹部中间
2.2.5、整个背部
- 动作：硬拉加肩外旋来收紧整个背部
3、训练口诀
- 不练胸，少练背，拼命练肩